☞[황만기의 메디컬리포트] 이어서... 

 

 지나친 영양 불균형이 오기 쉬운 채식주의자(베지테리언(vegetarian)·비건(vegan))는, 뼈 건강에 더욱 신경 써야 합니다. 채식주의는 건강에 이로운 점(심혈관 질환 예방·체중 감량 및 비만 예방·제2형 당뇨병 위험 감소·암 예방 효과·장 건강 개선 등)도 많지만, 뼈 건강에는 상당히 불리하게 작용할 수 있습니다. 

 △사진= 황만기 박사

 

 채식주의자(베지테리언(vegetarian)·비건(vegan))는 다양한 동물성 식품 섭취 부족으로 인해서 칼슘·비타민 D·단백질·비타민 B12 등 뼈 건강에 필수적인 영양소 섭취가 상당히 부족해질 수 있습니다. 이런 상황은, 너무 낮은 체질량 지수(BMI:Body Mass Index)와 함께 골밀도 감소 및 골절 위험성 증가로 이어지게 됩니다. 사실 지나친 체중감소와 단기간의 초절식(원푸드) 다이어트는, 골감소증·골다공증·골절을 유발시키는 아주 중요한 원인입니다. 따라서 혹시 체질량지수가 18.5kg/㎡인 저체중에 해당되는 상황이라면, 정상 범위에 해당될 때까지, 뼈 건강을 위해서 점차적으로 체중을 높여나가야 합니다.

 

2021년 ‘Osteoporosis International’ 연구에서는, 채식주의자(베지테리언(vegetarian)·비건(vegan)) 식단을 따르는 사람들의 골절 위험도가 무려 30% 증가한다고 발표했습니다. 또한 2020년 ‘European Journal of Clinical Nutrition’에서는 채식주의자(베지테리언(vegetarian)·비건(vegan)) 식단을 유지하는 사람들의 근육량 감소 위험이 통계적으로 유의미하게 높아진다고 보고했습니다. 

 

■ 현대과학적 논문 및 특허 근거를 충분히 갖춘, 뼈 건강을 위한 ‘식물성 한약’ 처방을 적극적으로 활용하세요.

 

(1) 한국한의학연구원은 2013년 전통 한약재인 황련(黃連)·황백(黃柏)·치자(梔子)·황금(黃芩)이 들어간 ‘황련해독탕(黃連解毒湯)’을 유산균으로 발효시켜서 골다공증 치료에 효과가 있는 천연물신약 후보 물질을 개발하는 데 성공했다고 밝혔습니다. 

 

연구팀은 오랫동안 50대 갱년기 이후 여성들의 심한 불면증이나 신경과민(화병) 증상에 주로 처방해왔던 유명한 한약 처방 ‘황련해독탕(黃連解毒湯)’을 유산균으로 발효시켜서 실험을 진행했는데, 이 ‘황련해독탕(黃連解毒湯)’의 기원 물질을 골다공증이 있는 쥐에게 먹였더니 골밀도 감소 현상이 52%, 골량 감소 현상이 31% 개선된 것으로 확인되었습니다. 뼈 성분을 파괴하는 파골세포의 활성화를 억제하기 때문인 것으로 분석되었습니다. 이 논문은 SCI(E) 저널인 ‘BMC Complementary and Alternative Medicine’(IF 2.082)에 게재되었습니다.

 

(2) 특허한약(대한민국 특허청 특허번호 제10-0731160호) ‘접골탕(接骨湯)’의 핵심 성분인 당귀(當歸)의 경우, 기존의 연구(뼈세포 증식 능력에 관한 당귀(當歸)의 효능 연구)에서 뼈세포 증식에 통계적으로 매우 유의미하게 관여한다고 이미 학계에 보고된 바 있습니다. 

 

또한 2018년 ‘접골탕(接骨湯)의 골다공증 개선 효능 검증 및 세포 기전 연구(정보화 단계:국립 한국한의약진흥원 한의표준임상진료지침 개발사업단)’와 2019년 ‘골다공증 개선 효과 한약제제 개발을 위한 접골탕(接骨湯) 연구(산업화 단계:국립 한국한의약진흥원 한의약 치료기술 공공자원화 사업단)’가 보건복지부 과제로 성공적으로 수행된 바 있습니다.

 

(3) 마지막으로 ‘골다공증에 대한 한의약 연구 : 무작위 대조군 연구들(RCTs)에 대한 체계적 문헌 고찰(Chinese Herbal Medicine for Osteoporosis:A Systematic Review(SR) of Randomized Controlled Trials(RCTs))’이라는 논문을 살펴보면, 적절한 식물성 한약 처방이 골다공증 치료에 있어 위약(Placebo, 僞藥) 또는 표준적인 항골다공증 양방 요법(양약) 제제와 비교했을 때, 골밀도(BMD:Bone Mineral Density)를 통계적으로 더욱 유의미하게 증가시킬 수 있다는 결론을 확인할 수 있습니다. 특히 골다공증 치료 기간이 만 12개월 이상인 장기 치료의 경우, 식물성 한약 치료가 고관절(대퇴골) 골밀도를 더욱 분명하고 효과적으로 증가시킬 수 있다고 보고했습니다. 이 논문은 2013년 SCI 국제 학술지인 ‘Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine’에 게재되었습니다.

 

한의학에서는 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 및 골절 치료에 매우 다양한 식물성 한약을 활용합니다. 두충(杜沖) 오가피(五加皮) 당귀(當歸) 천궁(川芎) 강활(羌活) 속단(續斷) 우슬(牛膝) 등이 대표적입니다. 

 

부작용(후유증) 없이 매우 안전한 ‘근골격계 체질개선’을 위한 위와 같은 특정한 식물성 한약재들은, 기본적으로 칼슘의 체내 흡수율을 높이고 조골세포(造骨細胞, osteoblast)의 작용을 활성화시킴으로써, 골밀도와 골강도를 모두 높일 뿐 아니라 신속한 골절 회복에 큰 임상적 도움을 주는 것으로, 수 많은 국내외 현대과학적 논문을 통해 반복적으로 확인되었습니다.

 

또한 십전대보탕(十全大補湯)·특허한약 접골탕(接骨湯)·육미지황탕(六味地黃湯)·사물탕(四物湯)·갱년춘(更年春)·인삼양영탕(人參養榮湯) 등과 같은 식물성 한약 처방들이, 근육량 증가·운동 능력 향상 효능 이외에도 항염증·항산화·인지기능 개선·면역계 및 내분비계 조절 등에도 좋은 임상적 효과를 보인다는 사실이, 국내외 현대과학적 논문과 특허 근거 등을 통해 재확인되었습니다.

 

■ 평소 규칙적인 운동을 통해, 뼈를 튼튼하게 만드세요.

 

뼈는 적절히 사용할수록 더욱 튼튼해집니다. 체중이 실리는 운동인 달리기(조깅)·걷기·계단오르기·줄넘기·에어로빅·자전거 타기·아령 들어올리기 등은 골량을 유지하고 뼈를 강화하는 데 매우 효과적입니다. 최소 주 3~4회 이상 그리고 1회당 30~60분 이상씩 꾸준히 운동하시는 것을 추천합니다. 외발서기·발끝으로 서기와 같은 전신 균형 운동을 통해서 자세를 바르게 유지하는 것도 도움이 됩니다.

 

‘볼프의 법칙(Wolff's law)’이라는 매우 유명한 정형외과적(재활의학과적) 사실이 있습니다. 골격은 물리적 부하(負荷)에 따라서 형태와 구조를 변화시켜서 그 부하(負荷)에 적응한 형태와 구조가 된다는 얘기입니다. 고관절 골절이나 척추 골절 등으로 오래 누워있어야만 되는 환자들 특히 여성이나 노인의 경우에는, 골 손실과 근 손실을 겪을 수 밖에 없습니다. 이것은 골절 부상이나 골절 수술을 받은 이후에, 어느 정도 상황만 된다면, 적절한 움직임을 조기에 시작하는 것이 왜 중요하고 꼭 필요한지를 잘 설명해 줍니다.

 

■ 균형 잡힌 식단으로 뼈에 필요한 영양소를 충분히 섭취하세요.

 

 

뼈 건강을 위해서는 칼슘 뿐만이 아니라 비타민 D·비타민 K·단백질 등 다양한 영양소가 필요합니다. 뼈째 먹는 생선·미역·시금치 등 칼슘이 풍부한 식품과 함께 비타민 D가 풍부한 햇볕 쬐기 그리고 비타민 K가 풍부한 녹색 채소 등을 꾸준히 섭취해야 합니다. 

 

치아가 안 좋은 노년층의 골절 후유증 관리와 골다공증 치료에 모두에 도움이 되는 좋은 식품으로 ‘자두’를 특히 추천합니다. 자두에는 뼈 건강 회복에 좋은 비타민 K가 풍부합니다. 비타민 K는 뼈가 만들어지는 대사 과정을 촉진해서 골밀도를 높여주어서 골절을 신속하게 회복하고 후유증을 극복하며 골다공증을 관리하는데 있어서도 많은 도움이 됩니다. 또한 자두에는 항산화 물질 중 하나인 폴리페놀(polyphenol)도 많이 함유되어 있는데, 이것은 뼈를 파괴하는 파골세포(破骨細胞, osteoclast)의 수를 의미있게 줄여주는 데 큰 역할을 합니다. 특히 말린 자두 ‘푸룬(prune)’은 국제 골다공증 재단(NOF)에서 ‘뼈 건강을 위한 음식’ 1위로 선정되기도 하였습니다. 

 

■ 과도한 음주와 흡연 그리고 심리적 스트레스는, 뼈 건강 관리에 있어 최대의 적(敵)입니다.

 

술과 담배는 뼈를 약하게 하는 매우 중요한 원인입니다. 과도한 음주는 칼슘 흡수를 방해하고, 흡연은 뼈를 만드는 조골세포(造骨細胞, osteoblast)를 직접적으로 파괴하고 골밀도와 골강도를 모두 감소시켜서 골다공증 위험성을 크게 높입니다. 뼈 건강을 위해서는 금연하고 음주량을 최대한 줄이는 것이 필수적입니다. 

 

또한, 사회적 고립과 심리적 스트레스가 골다공증 발생 위험도에 미치는 영향을 다룬 연구 결과가 2023년 미국 내분비학회 연례회의(ENDO 2023)에서 발표되었습니다.

 

만성적인 정신적 스트레스는 대표적인 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)의 과도한 분비를 오랫동안 자극하게 되고, 코르티솔(Cortisol)에의 장기적 노출은, 근력 감소·지방 증가·지나친 칼슘 배출을 통한 뼈의 약화(골밀도 감소)·면역 기능 저하 등을 연쇄적으로 일으키게 됩니다.

 

■ 낙상(落傷) 예방을 위해 주변 생활 환경을 적절히 개선해 주세요. 

 

골다공증으로 인한 골절은 90% 이상이 실내외 공간에서 부주의 등으로 인해 넘어지면서 발생합니다. 특히 낙상 사고는 집안(실내)에서도 굉장히 자주 일어납니다. 화장실 물기·바닥 전선 등 가정 내 낙상 위험 요인은 사전에 철저히 제거하는 것이 필요합니다. 또한 고혈압약·항우울제 등은 어지럼증을 쉽게 유발할 수 있기 때문에, 해당 양약을 복용하고 있는 경우라면 더욱 세심한 주의가 필요합니다. 

 

특히 70세 이상 노년층은 일상 생활에서 넘어지는 경우가 매우 많습니다. 통계에 따르면 그 중 약 70%는 낙상 사고를 경험하고, 10~20%는 골절까지 생긴다고 합니다. 질병관리본부가 2016년 표본감시 응급실 23곳을 찾은 65세 이상 낙상 환자를 분석한 결과 1만 6,994명 중 5,690명은 즉시 입원을 해야 할 정도로 상태가 심각한 것으로 나타났습니다. 노년층으로 갈수록 눈과 귀가 어두워지고 민첩성이 떨어지며 골밀도가 감소하기 때문에 한번 넘어지면 두개골·고관절(대퇴골)·척추 관절 같은 매우 중요한 부위의 뼈가 부러지기 쉽습니다.

 

■ 어르신들은 특히 ‘폐용(廢用) 증후군’ 또는 ‘비사용(非使用) 증후군’에 주의해야 합니다.

 

노년층은 다치면 꽤 오랫동안 와병(臥病) 생활을 하는 경우가 많습니다. 건강한 사람도 침대에서 안정을 취하고 누워 지내는 경우 근력은 하루에 약 2%, 1주일이면 약 10~15%가 감소합니다. 심폐 기능 또한 10% 이상 저하됩니다. 근력이 감소하면 힘을 잘 쓸 수 없게 되며 몸도 쇠약해집니다. 고령자가 1개월 이상 와병 생활을 하게 되면 자력 보행이 어려워지는데, 시간이 지날수록 점점 평형 감각과 인지 기능 등 전신의 기능은 떨어지고, 관절구축(관절이 굳어지는 현상)·정신기능 저하·식욕부진·변비·욕창(褥瘡) 등의 문제가 나타나게 됩니다.

 

병상에 누워있는 시간이 많아지는 등 신체 활동량이 제한되면 퇴행성 변화가 진행되는데 이것을 ‘폐용(廢用) 증후군’ 또는 ‘비사용(非使用) 증후군’이라고 합니다. 이런 상황이 생기면 즉각적인 건강 악화로 이어지며, 결국 생명까지 위험해지는 경우가 매우 많습니다. 5년 이상 와병 생활을 한 노년층 중 80세 이상 고령자의 경우 1년 이내 사망 확률이 높아진다는 연구 결과도 있습니다. 특히 골절 부상 등으로 인해 장기간 요양 상태에서는 뼈를 부수고 흡수하는 파골 세포의 활동성이 지나치게 강화되기 때문에 뼈의 양이 빠른 속도로 줄어들게 되어 회복 속도가 더뎌집니다.

 

와병 생활 회복을 위해서는 무엇보다 ‘활동성’을 향상시켜 근력을 유지하고 몸의 기능이 떨어지지 않도록 관리해야 합니다. 간단한 동작들은 환자 스스로 시도해 보도록 해야 합니다. 몸을 돌리고 가누는 것부터 시작해 팔 들어 올리기·다리 들어 올리기 등을 반복하도록 합니다. 점차 일어서기·화장실까지 걸어가기 등 가능한 스스로 해결하도록 합니다. 특히 다친 부위 주변의 근육과 관절 그리고 그 주변의 관절과 근육들을 모두 많이 움직여 주어야 합니다. 팔을 다치면 손가락을 운동시키고 다리에 깁스를 했다면 발가락을 운동해야 합니다. 목에 깁스를 했다면 허리 운동을 천천히 시도합니다. 균형 있는 식사를 통해 에너지를 축적하는 것도 중요합니다.

 

■ 100세 시대 뼈 건강 관리는, 20~30대 청년 시절부터 최대한 일찍 시작해야 합니다.

 

20~30대 청년 시절부터 적절한 운동과 영양 관리를 통해서 50대부터 본격적으로 시작되는 급격한 뼈의 약화에 대비해야 합니다. 실제로 뼈는 10대 소아청소년기를 거쳐서 보통 20대와 30대 초반의 성년기까지 최대 골량을 이루었다가 35세 무렵부터는 골량이 서서히 줄어들면서  매 10년마다 약 3%씩 감소됩니다. 따라서 20~30대 청년 시절부터 칼슘을 충분히 섭취하고 꾸준히 운동을 하게 되면, 골량이 최대로 형성됨으로써 향후 50대 이후의 노년기 뼈 손실을 최소화시킬 수 있게 됩니다.

 

사실 뼈 건강은 하루아침에 불쑥 이루어지지 않습니다. 젊은 시절부터 차곡차곡 저축해 나가야 하는 것이고, 시간과 열정을 미리부터 스마트하게 투자해야 하는 것입니다. 꾸준한 관심과 노력을 통해 튼튼한 뼈를 잘 유지하고, 100세 시대를 맞이해서 보다 건강한 삶을 행복하게 누리시길 바랍니다.

 

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